Vous souhaitez retrouver une alimentation équilibrée mais vous ne savez pas par où commencer ? La clé du succès réside souvent dans une bonne planification des repas. En effet, l'organisation est essentielle pour éviter les faux pas et maintenir le cap vers vos objectifs nutritionnels. Maëlle Delaire, diététicienne expérimentée exerçant à Nice et Èze, vous livre ses meilleurs conseils pour planifier efficacement vos repas lors d'un rééquilibrage alimentaire.
Avant de vous lancer dans la planification de vos menus, il est important de bien comprendre les bases d'une alimentation équilibrée. Chaque repas doit comporter une répartition harmonieuse des différents groupes alimentaires :
N'oubliez pas de vous hydrater suffisamment tout au long de la journée. Buvez de l'eau régulièrement, en visant 1,5 à 2 litres par jour selon votre corpulence et votre activité physique.
Bon à savoir : une étude montre que les personnes qui planifient leurs repas consomment en moyenne 2 portions de fruits et légumes de plus par jour que celles qui ne planifient pas. La planification favorise donc naturellement des choix alimentaires plus sains !
Une fois ces bases intégrées, place à l'organisation ! Établissez un planning de menus sur la semaine, en tenant compte de vos goûts personnels et de votre rythme de vie. Prévoyez des plats rapides et faciles à préparer pour les soirs où vous êtes pressé, et réservez les recettes plus élaborées pour les moments où vous avez plus de temps.
Exemple : Sophie, 35 ans, a décidé de se lancer dans un rééquilibrage alimentaire. Chaque dimanche, elle prend 30 minutes pour planifier ses menus de la semaine, en s'aidant d'un tableau où elle note ses idées de repas. Elle pense à varier les sources de protéines (poisson, poulet, tofu, œufs, légumineuses) et s'assure d'avoir des légumes à chaque déjeuner et dîner. En anticipant ainsi, Sophie a réussi à perdre 5 kilos en 2 mois, tout en découvrant de nouvelles recettes équilibrées.
Optimisez vos courses en rédigeant une liste détaillée en fonction de votre planning de menus. Cela vous évitera les achats impulsifs et vous permettra de choisir des produits frais, locaux et de saison. Limitez au maximum les aliments ultra-transformés, souvent trop gras, trop sucrés ou trop salés.
Le batch cooking peut être un précieux allié pour gagner du temps. Le principe est simple : cuisinez en plus grandes quantités et congelez des portions individuelles. Vous pourrez ainsi déguster de bons petits plats maison même les jours où vous n'avez pas le temps de cuisiner.
À noter : impliquer votre entourage dans la planification des repas peut être très motivant. N'hésitez pas à demander leur avis sur les menus de la semaine et à les faire participer à la préparation des plats. Un rééquilibrage alimentaire est plus facile à tenir sur la durée quand il est partagé !
Pour éviter les fringales et les grignotages intempestifs, veillez à toujours avoir des aliments sains à portée de main, comme des fruits, des légumes à croquer, une poignée d'oléagineux ou encore un yaourt nature. Vous pourrez ainsi calmer une petite faim sans compromettre votre équilibre alimentaire.
Lorsque vous cuisinez, privilégiez les modes de cuisson douce comme la vapeur, le four, le pochage ou encore la cuisson à la plancha. Assaisonnez vos plats avec des épices et des herbes aromatiques variées, qui apporteront du goût sans ajouter de calories superflues.
Apprenez à identifier vos moments de vulnérabilité face au grignotage, que ce soit par ennui, stress ou fatigue. Préparez-vous en conséquence en prévoyant des en-cas équilibrés comme un fruit, un carré de chocolat noir ou quelques carrés de fromage à pâte dure.
Bon à savoir : utiliser des assiettes plus petites peut vous aider à mieux contrôler vos portions sans avoir l'impression de vous priver. C'est une astuce simple mais redoutablement efficace pour limiter les quantités sans frustration !
Enfin, n'oubliez pas de vous faire plaisir régulièrement avec des repas "réconfort". Accordez-vous 1 à 2 repas par semaine sans contrainte, en savourant des portions raisonnables de vos plats préférés. Un rééquilibrage alimentaire réussi est avant tout une question d'équilibre et de plaisir !
En résumé, voici les points clés à retenir pour planifier efficacement vos repas :
N'hésitez pas à faire appel à Maëlle Delaire, diététicienne expérimentée basée à Nice et Èze, pour un accompagnement personnalisé. Son expertise et son approche bienveillante vous aideront à atteindre vos objectifs de manière durable, en accord avec votre mode de vie et vos préférences alimentaires.